毎日の健康にも役立つ！うま味たっぷり「だし」の魅力

教えていただいたのは 監修：大島 智珠代（おおしま ちずよ） 合同会社 だしソムリエアカデミー 代表
ワインエキスパート 立命館大学卒業後、病院で事務、臨床試験コーディネーター、秘書として勤務した後、大好きな食の世界へ。だしを取り入れた心も体も健やかな暮らしを実践しながら、食とライフスタイル全般に関わる企画を発信。

目次 ● 減塩にも効果的！素材のうま味たっぷりのだし ● 三大うま味成分の相乗効果でおいしさアップ！ ● 今日からできる！カンタンでおいしいだしのとり方 ● だしを使ったカンタン料理をご紹介！

減塩にも効果的！素材のうま味たっぷりのだし

「だし」は、「だし汁」ともいい、自然の素材を煮出した汁のこと。かつお節や昆布はもちろん、肉、魚、野菜からもうま味たっぷりのだしがとれます。だしは1種類でもおいしいのですが、複数を組み合わせることで相乗効果を発揮。だしを上手に使うことで、塩分を控えめにしてもおいしくいただけることはご存じでしょうか？
そのおいしさの元になるのが、うま味成分です。昆布や野菜に含まれている「グルタミン酸」、かつお節や煮干しなどの魚、肉に含まれている「イノシン酸」、そして乾しいたけに含まれている「グアニル酸」の3種類があり、“三大うま味成分”と呼ばれます。

三大うま味成分の相乗効果でおいしさアップ！

うま味を合わせる場合、グアニル酸のうま味はとても強いので、グルタミン酸１対イノシン酸１対グアニル酸0.1の割合がおすすめです。
必ずしも全部のだしを揃える必要はなく、昆布の買い置きがなければ材料にグルタミン酸を含む野菜※を加えるなど、ひと工夫することでうま味のトライアングルが完成します。
グルタミン酸を多く含むのが、にんにく、ほうれんそう、じゃがいも、にんじんなど。比較的多くの野菜に含まれているので、好みの野菜を使いましょう。

グルタミン酸

昆布のうま味成分で、体内のタンパク質を構成するアミノ酸のひとつ。食後の満腹感を長続きさせる働きがあるとされています。また、昆布に含まれるアルギン酸という成分には、余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きもあります。

おすすめ料理 上品でやさしい味わいの昆布だし。汁物や煮物のほか、炊き込みご飯にもおすすめ。

イノシン酸

かつお節や煮干しのうま味成分です。細胞の生成や新陳代謝に重要な役割を果たす成分で、血流を促す作用や疲労回復などの効果もあるとされます。
グルタミン酸と同時に使うことでうま味が増します。
かつお節にはたんぱく質が多く含まれ、煮干しにはカルシウムが豊富で、ビタミンD も含まれています。だしがらも残さず食べるのがおすすめです。

おすすめ料理 香り豊かなかつおだしは、うどんやそばつゆには欠かせません。汁物のほか、香りを生かした野菜の煮物などに。洋風の料理にもよく合います。カタクチイワシの煮干しだしは、みそ汁、麺類のだし、煮物などに。

グアニル酸

乾しいたけのうま味成分で、ほかの食材にはほとんど含まれていない成分です。
乾しいたけには、カルシウムの吸収をよくするビタミンD が多く含まれ、使う前に1～2時間日に当てるとさらにビタミンDを増やすことができます。

おすすめ料理 濃厚な風味が特徴の乾しいたけだし。ほかのだしに少し加えるだけでうま味がアップします。戻したしいたけを使った料理に合うのはもちろん、だし汁で手軽にスープなど、ほかにもいろいろな料理に使うことができます。

今日からできる！カンタンでおいしいだしのとり方

手軽においしいだしが取れる、水出しの方法をご紹介します。

かつおだし

材料 かつお節…20～30g
水…1L 作り方 ボウルに水を入れ、かつお節を浸し、冷蔵庫で一晩おく。 だしがらの活用法 薄切りにした玉ねぎなどと一緒にマヨネーズであえてサラダにしたり、乾煎りしてふりかけにしてもおいしくいただけます。

昆布だし

材料 昆布…20～30g
水…1L 作り方 ①昆布の表面を、乾いた布巾で軽く拭く。 ②ボウルに水を入れ、昆布を浸し、冷蔵庫で一晩おく。 だしがらの活用法 煮物にしたり、細切りにしてにんじんなどと一緒に肉巻きにしたり。細かく刻んで餃子やハンバーグのタネに混ぜるのもおすすめ。

合わせだし かつお節（10～20g）と昆布（10～20g）を一緒に水（1L）に浸せば、合わせだしに!

煮干しだし

材料 煮干し…20～30g
水…1L 作り方 ボウルに水を入れ、煮干しを浸し、冷蔵庫で一晩おく。（頭とはらわたはそのままでもＯＫ） だしがらの活用法 オリーブオイルで炒めてアヒージョにしたり、そのまま炒め物の具にしたり、だし汁と醤油、酒、砂糖で煮詰めて佃煮にすればご飯がすすむ一品になります。

乾しいたけだし

材料 乾しいたけ…必要な量
水…適量 作り方 ①乾しいたけの表面の汚れを取り除き、さっと水にさらす。 ②ボウルに乾しいたけを入れ、浸るくらいの量の水を加え、冷蔵庫で3～5時間おく。 だしがらの活用法 戻したしいたけは、煮物や炒め物などの具材としていただきましょう。

だしを使うとき

ボウルからだしがらを取り除き、加熱して使います。

とっただしの保存法

いずれも1～2日で使いきり、保存する場合は冷凍して2週間程度を目安に使いきりましょう。

だしを使ったカンタン料理をご紹介！

昆布だしで作る「梅とちりめんじゃこの炊き込みご飯」

材料 昆布だし…200mL
米…1合
梅干し…2個
ちりめんじゃこ…大さじ2
白ごま…適量 作り方 ①米を研ぎ、昆布だしを入れて30分ほど浸しておく。 ②梅干しはタネを取って細かく刻み、ちりめんじゃこと一緒に①に加えて炊く。 ③炊きあがったら全体を混ぜ、茶碗に盛り付ける。お好みで白ごまをかける。

かつおだしで作る「なすの煮物」

材料 かつおだし…150mL
A （ 薄口醤油、酒 ）…各小さじ2.5
なす…2本
油…適量
おろししょうが、万能ねぎ、白ごま…各適量 作り方 ①なすはヘタをとって、縦に1センチ程度の厚さに切り、油をひいて熱したフライパンで軽く炒める。 ②なすに火が通ってきたら、かつおだしとAを加える。 ③3分ほど煮たら火を止め、器に盛ってしょうがと小口切りにした万能ねぎ、白ごまをのせる。