こまめな水分補給で健康的な日々を！体と水の”健康学”

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教えていただいたのは 監修：武藤 芳照（むとう よしてる） 医学博士 ​ 名古屋大学医学部卒業後、東京厚生年金病院整形外科医長、東京大学大学院教授、同大学理事・副学長等を経て、現在は東京健康リハビリテーション総合研究所代表理事・所長、東京大学名誉教授。日本転倒予防学会初代理事長、厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう」推進委員会委員長。『健康と水面白医学ゼミナール』など著作は100冊を越える。

目次 ● 体と水の関係 ● 水分不足の危険性とは ● 水の豆ちしき ● 水分摂取のコツ ● 「水の食べ方」 ● 水を飲むコツQ&A

体と水の関係

人間は体重の約60%が水で満たされています。体に「内なる海」を有していると言っても良いかもしれません。
これらの水は体液として細胞の中や細胞の間、血液中に存在し、栄養素の運搬、老廃物の排出、体温調節といった健康を維持するための大切な役割を担っています。
しかし、ずっと体内に留まっているわけではなく、1日に約2.5Lの水が汗や排せつ、呼気で失われています。つまり、体の水分量を一定に保つためには、飲料や食べ物を通して補う必要があるのです。

水分不足の危険性とは

体の水の出入りのバランスが崩れ、体内の水分量が減ると健康に大きな影響を及ぼすと武藤芳照先生は話します。
「体内の水分が不足すると『脱水』の状態になり、老廃物の排せつや発汗といった代謝がスムーズに行われなくなって、便秘やむくみ、体温上昇、肌荒れなど、さまざまな不調をもたらします。脱水症状が悪化すると体の機能に障害をおよぼしたり、脳や心血管の病をきたす可能性もあります」
夏に多い熱中症や中高年に多発する脳梗塞や心筋梗塞も脱水が要因の一つとも言われます。下の図を参考に症状に不安を感じたら水分を補給しましょう。

水の豆ちしき

その① 地球にある水は約14億km³といわれますが、ほとんどが海水で淡水は約2.5％。また、その大部分は南極、北極の氷、地下水で、利用できる水は全体の約0.01%です。 その② 8月1日は「水循環基本法」で定められた「水の日」で、この日から1週間は「水の週間」。1年のうち水をたくさん使う8月に水の循環について考えようと制定されました。 その③ 国土交通省によると、水道の水をそのまま飲める国は日本を含む９ヵ国とシドニーなどの一部の都市に限られます。 その④ 日本初の水道（上水）は、1590年に徳川家康の命で作った「小石川上水」といわれています。（現在の東京都文京区）

水分摂取のコツ

のどの渇きを感じたら、それはもう「脱水」のはじまり。

脱水を防ぐには、のどの渇きに関わらず水分をこまめに摂ることが大切です。1日に飲む水分の量は1.2Lが目安。タイムテーブルの例を参考に、生活のリズムに合わせてコップ1杯（150〜180mL程度）の水を7、8回に分けて飲む習慣を身につけるといいでしょう。

タイムテーブルの例

起床時 寝ている間に大量の汗をかくため、起床時の体はカラカラです。
起きたらまず水分補給をしましょう。 朝食時 食事の前に水分を摂ると胃腸の働きが活性化します。また、食事中の水が栄養素の吸収を助けます。 休憩時 朝食と昼食の間に、家事や仕事の休憩を兼ねて補給タイムを取りましょう。 昼食時 朝食時と同じ。食事はゆっくりとよくかみ、合間に少しずつ水分を補給しましょう。 おやつタイム コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは利尿作用があることを知っておきましょう。一緒に水やお湯も飲むとよいでしょう。 夕食時 朝食や昼食と同じ。アルコールにも利尿作用があるため、飲酒する場合は1時間前にコップ1杯、そして飲酒時にも水を飲みましょう。二日酔い防止にもなります。ビールをコップ10杯で、尿は11杯分出るとされています。） 入浴前後 40℃の湯船に10分浸かると500mL水分が失われると言われています。入浴の前後での水分補給を心がけましょう。 就寝時 睡眠中の脱水に備えて寝る前に水分補給。枕元に水を用意し、トイレに起きた時などに水を飲むのもおすすめです。

水の食べ方 1日に必要な水分を摂取するためには食事も重要です。雑炊やスープ、煮物など水分の多い料理をメニューに入れるよう心がけましょう。水分を多く含む野菜や果物もおすすめです。特にキュウリやトマト、ナスといった夏野菜は水分が豊富なうえ、ビタミンやカリウム等のミネラルが多いので夏バテ予防にも効果的です。

水を飲むコツQ&A

より効果的な水の飲み方を武藤先生に伺いました。

Q1：一度にたくさん飲んでもいいのでしょうか 水のがぶ飲みは胃腸に負担をかけます。また、大量に摂取しても体が一定の水分を保とうとして尿などから排出されてしまうため、こまめに飲みましょう。 Q2：飲むのに適した水の温度はありますか 胃腸への負担が少ないのは常温（20～35度）の水です。熱中症対策の場合は、5～15度の冷たい水の方が吸収がよく、冷却効果も大きいので効果的です。 Q3：水道水とミネラルウォーター、どちらを飲めば良いですか 日本の水道水は管理が徹底されているため、日常生活は水道水で構いません。日本の一般的な水道水は軟水なのでクセがなく飲みやすいと言われますが、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの含有量は少なめです。
軟水…硬度（カルシウムやマグネシウムの量）が120mg/L未満の水
硬水…硬度が120mg/L以上の水
※WHO（世界保健機関）による基準 Q4：水ばかりだと飽きてしまうのですが… 水分補給にはカフェインを含まない麦茶などが適しています。ただ、脱水や熱中症の症状が出た時は塩分（ナトリウムやカリウムなどの電解質）が不足しているため、水だけでは改善されません。塩分や糖分を含んだ経口補水液を取り入れましょう。

コラム 経口補水液の作り方 経口補水液は市販されていますが、家庭でも作れます。水を500mLに塩1.5g、砂糖20gを加え、混ぜ合わせれば完成。レモンなど柑橘系の果汁を入れると飲みやすくなります。