健康メニュー｜夜中に小腹が……！ 寝る前に食べてよいものは？

夜間、寝る前に仕事や勉強をしなければならない時に小腹がすいて、我慢できないことはありませんか。そんな時は我慢せずに、夜食を食べてみましょう。食材やメニューを厳選すれば、寝る前に食べてもからだへの負担が小さく、太りにくい夜食になります。今回は、夜食を選ぶ際のポイントやおすすめメニューについて解説します。

夜食選びで重視すべきポイント

就寝前に食べる夜食に、普段と同じようなメニューはNGです。からだに負担をかけてしまい、さらに太る原因となってしまうため、夜食にはまずカロリー控えめのものを選びましょう。一食分のカロリーは夜食としては摂取しすぎなので、間食と同程度の200キロカロリーを目安に選ぶのがおすすめです。

夜食のメニューには、消化のよいものを選ぶこともポイントです。食べ物の消化中に眠ってしまうと胃腸が休まらず、胸焼けや胃もたれの原因になってしまいます。睡眠中も胃腸が働いている状態は睡眠や体力の回復を妨げ、翌日の食欲にも影響する恐れがあるので、できるだけ消化のよい食べ物を選びましょう。

しかし、あまりにも量が少なかったり食べごたえがなかったりするメニューは満足度が低く、つい食べすぎてしまうことも。そのため、夜食には適度に満足感が得られるメニューが最適です。また、手の込んだ料理よりも簡単に用意できるメニューが夜食にはおすすめ。勉強や作業の合間に食べる夜食であれば特に、手軽さを重視して選ぶのがポイントです。

夜更かししたい時、集中力を継続させる夜食

夜更かしして仕事や作業に集中しなければならない時に食べる夜食は、集中力をアップさせるメニューを選んでみましょう。ポイントは、噛みごたえがある食べ物です。噛みごたえのある食べ物をよく噛むことで少量でも満足感がアップし、消費カロリーを増やせる上、夜更かし中の集中力も継続しやすくなるメリットがあります。

噛みごたえがある夜食におすすめの食べ物には、りんごやサラダチキンなどがあります。脳のエネルギー源となるブドウ糖や脳内物質を活性化させ、集中力アップにつなげられるポリフェノールが豊富なチョコレートも、夜食に適した食べ物です。ただし、チョコレートはカロリーオーバーしやすいので食べすぎには注意しましょう。

逆に夜食にNGなのが、エナジードリンクなどのカフェイン入りドリンク。睡眠を妨げて翌日に響くことがあるので、避けるのが無難です。

寝る前に少しだけ……満足感のある夜食

夜食を食べる時に注意したいのが、作業やスマホ操作などをしながらの「ながら食い」を避けること。食べることに集中しにくく満足感が下がるので、食べすぎを招いてしまいます。食べる時は食事に集中して、少しの量で満足感を得られるメニューを食べましょう。

夜の空腹時でも満足感が得やすい食べ物・飲み物には、カロリー控えめで食物繊維や糖分を摂取できるバナナや、安眠効果も期待できるホットミルクがあります。また、たんぱく質豊富で睡眠中の筋肉修復効果が期待できる卵は、ゆで卵よりも半熟卵のほうが消化によいのでおすすめ。温泉卵などでもOKですが、味付けしすぎないように注意しましょう。口さみしさを感じる場合は、ガムやキャンディ、ラムネなどで空腹をしのぐのもひとつの方法です。

あたたかくて消化によい、おなかが落ち着く夜食

冷たいものを食べると、からだが冷えて代謝が下がることに加え、就寝前の胃に負担をかけるので夜食には適しません。あたたかいものは食べた後にゆっくりと体温が下がるので入眠しやすくなるほか、リラックス効果も期待でき、夜食には最適です。味付けがしっかりした食べ物は満足感を得やすいですが、塩分の吸収が穏やかな夜間は、塩分の摂りすぎがむくみやトイレが近くなる原因になることも。また、噛みごたえのある食べ物は満足度が得やすいものの、目が覚めやすくなるので快眠したい場合は適度な硬さの食べ物を選びましょう。

これらの条件をクリアするおすすめの夜食メニューは、おなかにやさしくあたたかなおかゆや雑炊、豆腐、スープやみそ汁です。簡単に調理できるレトルトやインスタントは塩分が多いことがあるので、塩分をチェックしておきましょう。

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夜間にどうしても空腹が耐えられない、小腹がすいてしまう時でも、夜に最適な食材やメニューを選べば集中力がアップし、快眠できる夜食となります。夜間の仕事や作業中に夜食を食べることがある方は、今回ご紹介した情報を参考にからだへの負担が少なく健康効果も得られるメニューを選んでみましょう。