健康メニュー｜「りんご」の食べ方を工夫しよう

季節を問わず食べられて比較的身近なフルーツのりんご。そのまま皮をむいて食べる方が多いと思いますが、皮ごと食べる、すりおろして食べるなど、りんごにはさまざまな食べ方があります。今回は、りんごに含まれる栄養素やりんごの栄養を逃さずに食べる方法、保存方法をご紹介します。

りんご、どうやって食べている？

りんごを食べる時は、生のままで皮をむいて切って食べることが多いのではないでしょうか。加熱すると栄養分が失われそうだし、皮があると食べにくかったり残留農薬の不安があったりするし、などと思っていませんか？

確かに、りんごに含まれる栄養には熱で失われるものもありますが、加熱したからといって全ての栄養が失われるわけではありません。また、りんごの皮には特有の成分も含まれているので、生で食べるだけではなく、加熱して、または皮ごと食べてみましょう。

りんごの栄養を逃さない食べ方は？

りんごに含まれる栄養を逃さず食べるには、さまざまな方法で食べてみるのがおすすめ。それぞれの食べ方で、どのような栄養が摂取できるのかご紹介します。

■皮ごと食べる

りんごの皮には豊富なポリフェノールが含まれていますが、その多くを占めるのがプロシアニジンという成分です。ポリフェノールの抗酸化作用は免疫力アップや美肌などさまざまな効果が期待できることで知られますが、プロシアニジンは緑茶に含まれるカテキンや赤ワインに含まれるレスベラトロールなど、他のポリフェノールよりも優れた強力な抗酸化作用を持つといわれます。

りんごの果肉にもプロシアニジンは含まれていますが、熱に弱い特徴があります。そのため、より多くのプロシアニジンを摂取するなら皮ごと、生のままで食べるのがベストです。

りんごの皮には、他にも食物繊維の一種で抗酸化作用や整腸作用効果があるペクチンも多く含まれています。皮ごと食べれば、整腸作用やアンチエイジング、免疫力アップなどの効果が期待できるでしょう。

■すりおろして食べる

りんごには、炎症抑制や疲労回復効果などが期待できるクエン酸やリンゴ酸などの酵素も含まれています。細胞の中にある酵素はすりおろすことで細胞が壊れるので、より多くの酵素を摂取するにはすりおろして食べるのが最適。皮ごとすりおろせば、前述の皮に含まれるプロシアニジンも摂取できます。

また、すりおろしりんごは胃への負担が少ないので、食欲がない時や子どもの体調不良時などにも適した食べ方です。

■加熱して食べる

焼きりんごや煮りんご、アップルパイなど、りんごは加熱してもおいしいフルーツですが、りんごを加熱すると、栄養素が失われると思われがちです。確かに、りんごのプロシアニジンやビタミンCは熱に弱いので、これらの栄養をより多く摂取するには生食がおすすめです。しかし、ペクチンは加熱すると大幅に増加します。加熱後の抗酸化作用は、生のりんごの約9倍といわれるほど。そのため、りんごは加熱しても栄養を摂取できるフルーツといえます。

■冷凍して食べる

りんごの栄養は冷凍して高まるというわけではありませんが、冷凍保存することで栄養が失われるまでの時間が長くなります。カットした状態で冷凍しておけば、あとで食べたい時に手軽に食べたり、加熱する料理に使えたりするメリットがあります。すりおろしてレモン汁を加えてから冷凍用保存袋に入れて保存すると、シャーベットのような感覚で食べられるのでおすすめです。

りんごの栄養・保存方法をおさらい

りんごには、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であるプロシアニジンや食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。どちらも実よりも皮に多く含まれている栄養素なので、りんごの栄養を摂取するなら皮ごと食べるのが最適です。

りんごは、常温で約1ヵ月保存できます。低温多湿が保存に適しているので、冷蔵庫で保存する場合は0～5℃の冷蔵室が適しています。冷蔵保存で注意したいのは保存方法。りんごは野菜や果物を熟成させる働きを持つエチレンガスを出すので、そのままの状態で冷蔵庫に入れてしまうと、一緒に入れた野菜や果物が傷みやすくなってしまいます。そのため、りんごはビニール袋に入れてしっかりと口を閉じて冷蔵保存しましょう。

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りんご酢については、以下の記事も参考にしてみてください。

りんごは身近なフルーツですが、食べ方によって摂取できる栄養量も異なります。食べやすい、調理しやすい方法で、りんごの栄養を効率よく摂取してみましょう。