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「野菜ジュースは太る」のナゾ、太る人・太らない人の違いとは

一昔前よりもおいしくて飲みやすくなった野菜ジュース。手軽に野菜を摂れるとあって、健康のために飲む方も多いようです。しかし、「野菜ジュースは太る」「野菜ジュースは糖質がたっぷり」という気になる噂も……野菜ジュースと健康・ダイエットの関係について解説します。

カロリー・糖質・太る それぞれの関係性とは?

「揚げ物はカロリーが気になる」「糖質を控えると痩せる」など、たびたび耳にする「カロリー」や「糖質」という言葉。しかし、カロリーや糖質とは何なのか、本当に控えるべきものなのかを、きちんと知っている方は多くはないかもしれません。
はじめに、野菜ジュースのカロリーや糖質について正しく理解するために、その働きをおさえておきましょう。

「カロリー」は生命活動に欠かせない「エネルギー」の単位

「カロリー」とは、私たちが運動したり頭を使ったり、内臓を動かすのに必要なエネルギー量を表す単位です。「エネルギー」よりも「カロリー」という言い方のほうが、一般的に馴染みがあるでしょう。 ※1キロカロリーは1,000カロリーに相当します。

エネルギー(カロリー)を持つ栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つです。食事で摂ったエネルギーのうち消費しきれなかった、摂り過ぎた分のほとんどは、脂肪として体に蓄えられます。高カロリーの食事は太ると言われるのはそのためです。体重管理において大切なのは、摂取エネルギーと消費エネルギーの帳尻をあわせる「エネルギー収支」の考え方です。運動する日はしっかり朝食を食べておこう、昨日の夕食は食べすぎたから今日は控えめにしようといったように、摂取と消費のバランスを意識してみましょう。[1]

★ポイント!

  • 「カロリー」は生命活動に欠かせない「エネルギー」の単位
  • エネルギーを産生する栄養素は「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つ

考える力や疲れにくさを支える「糖質」

炭水化物は、主なエネルギー源となる糖質と、人間が消化・吸収できない食物繊維で構成されています。糖質は1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを生み出し、エネルギーとして使われずに余った糖質は脂肪として体に蓄積されます。不足すると疲れを感じたり、集中力の低下が見られるため、糖質の控えすぎには注意が必要です。
糖質はさらに単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。中でもそれ以上分解できない単糖類には、ブドウ糖・果糖・ガラクトースがあり、サプリメントなどによく書かれている「血糖値を気にする方に…」の血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。ブドウ糖は主に脳や神経の働きに必要なエネルギー源として働きます。糖質は穀類(米や小麦、芋類、砂糖などに多く含まれます。「砂糖不使用」とある野菜ジュースに糖質が含まれているのは、糖質が野菜やフルーツにも含まれているからです。 [2,5]

★ポイント!

  • 糖質+食物繊維=炭水化物
  • 糖質は私たちの主なエネルギー源。
  • 穀類(米や小麦)、芋類、砂糖に多く含まれる。

野菜ジュースの飲みすぎは太る?

さて、「野菜ジュースの飲みすぎは太る」という噂は本当なのでしょうか。

確かに、野菜ジュースには糖質が含まれているため、飲みすぎによって摂取エネルギー(カロリー)が過剰になれば、余った分は燃焼されずに脂肪として体に蓄積されます。[2]
しかし、それは野菜ジュースに限ったことではなく、どんな食品を口にした時でも同じことが言えます。大切なのは、その食品にどのくらいのエネルギー(カロリー)があるのかを知り、どのような栄養素が含まれているのかをざっくりとでも理解した上で、1日に口にする食品の種類と量を調整することです。

近年、ジャンクフードの食べすぎや自己流の食事制限、同じものばかりを食べる偏った食生活などが原因で、摂取エネルギー(カロリー)は足りているのに特定の栄養素が不足し、カラダの不調につながる「新型栄養失調」が話題になっています。このような不調を予防するためにも、普段から食事のカロリーだけでなく、栄養のバランスを意識することが重要です。[3]

例えば、同じ700キロカロリーの和定食(ごはん、みそ汁、魚の主菜、野菜の小鉢)と菓子パン(メロンパン、あんドーナツ)があったとします。どちらを朝ごはんに選んでも、摂取エネルギー(カロリー)は同じですが、栄養面では和定食のほうが優れていることは容易に想像がつくことでしょう。また、菓子パンのほうが全体の量が少ないため、食べ応えがないと感じやすく、追加で何かを食べてしまうことでカロリーオーバーにつながる懸念もありそうです。

野菜ジュースにおいても、この考え方は同じです。1日の間食の目安である200キロカロリーを摂るなら、スナック菓子や砂糖入りの甘いお菓子を食べたり、砂糖入りの炭酸飲料やジュース等を飲むよりも、野菜ジュースを飲んだほうが、栄養価が高くて健康的と言えるでしょう。[4]
しかし、どんなに体に良いと言われている食品であっても、一度にたくさん摂るのは避けたいところ。「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということわざの通り、野菜ジュースも適量を意識しながら、食事の補助やおやつ代わりに活用して、健康づくりに役立てていきましょう。

太りにくい野菜ジュースの選び方

飲みすぎなければ良いとは言っても、「野菜ジュースに糖質が含まれているなら、毎日飲んだら太るのでは?」と、心配されている方も多いかもしれません。
しかしながら、巷では悪者にされがちな糖質も、人が生命活動を維持するために欠かせない栄養素の1つであることを忘れてはいけません。大切なのは、上記で述べたカロリーと同様に、必要以上に摂りすぎないことなのです。

それでは、ダイエット中に野菜ジュースを飲む場合、どのように選べば、少しでも太ることを防げるのでしょうか?

まず、野菜ジュースを選ぶ際に必ずチェックしていただきたいのは、パッケージやWEBサイト等に掲載されている「栄養成分表示」です。栄養成分表示には、その商品に含まれているエネルギー(カロリー)や炭水化物、脂質、たんぱく質、食塩などの栄養素の量が表示されています。
今回のようにダイエットを意識して、なるべく太りにくい野菜ジュースを選びたいなら、エネルギー(カロリー)や糖質などをチェックして、複数の商品を比較すると良いでしょう。
砂糖が加えられている、野菜に対してフルーツ果汁が多い場合は、糖質やカロリーが高くなりがちなようです。くらべた結果、特に低カロリー、低糖質な商品があればそれを選ぶか、あまりカロリーや糖質に大きく差がないようであれば、ダイエット中に不足しがちな栄養素である、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いものを選ぶことをおすすめします。商品によって記載されている数値が1パックあたりか100gあたりかなど、単位が異なることがあるため、注意をしてくらべてみてくださいね。

世田谷自然食品の野菜ジュースをくらべてみました!

野菜ジュースは当社でも人気の商品で、3種類のラインナップがあります。みなさんにはどの野菜ジュースがぴったりでしょうか?それぞれの特徴をご紹介しましょう。

糖質量&カロリー一覧 [1本あたり]

十六種類の野菜

十六種類の野菜をギュッと凝縮した、砂糖・食塩・着色料・保存料・香料ゼロの野菜ジュース。飲みやすいやさしい甘さは、野菜そのものの甘さです。野菜は味と栄養価が最も高まる「旬」にこだわっています。主役は真っ赤に熟した加工用のトマトで、抗酸化作用が強いリコピンは生食用の2~3倍も含有しています。飲みやすく続けやすい、どなたにも愛される味わいの野菜ジュースです

十六種類の野菜 「十六種類の野菜」商品について詳しくはこちら

コクとろ 極みの野菜

名前の通り「コク」と「とろみ」を感じられる、野菜を食べているみたいな濃厚な野菜ジュース。旬の野菜を10種類、249グラム分もぜいたくに配合しています。味の決め手のにんじんは「にんじん汁」と「にんじんパルプ」の2種類を組み合わせることで、濃厚な味わいを実現しています。砂糖・食塩・着色料・保存料・香料は不使用。環境にやさしくて便利な紙容器入りです。

コクとろ 極みの野菜 「コクとろ 極みの野菜」商品について詳しくはこちら

ダブルでうれしいプレミアム野菜

旬の野菜を16種類どっさり280グラム分に加え、乳酸菌をプラスしたワンランク上の野菜ジュースです。植物性乳酸菌「ラクトバチルスカゼイ菌」を100億個も配合しています。もちろん砂糖・食塩・着色料・保存料・香料は使用していません。採れたて野菜をそのままギュッと詰めたような新鮮な味わいです。

ダブルでうれしいプレミアム野菜 「ダブルでうれしいプレミアム野菜」商品について詳しくはこちら

まとめ

今回は、「野菜ジュースを飲むと太るってほんと?」という疑問にお答えしてきましたが、毎日の食生活への野菜ジュースの上手な取り入れ方はご理解いただけましたでしょうか?

もちろん、「野菜ジュースさえ飲んでいれば他は何も食べなくても大丈夫」なんてことはありません。どんなに健康に良いイメージがある食品であっても、普段の食事の補助として、適量を意識して取り入れることが必要不可欠です。食の細い方、野菜が苦手なほうの毎日の栄養補給に、また、小腹がすいた時のおやつ代わりや、野菜が少なかった1日の補助に野菜ジュースを活用してみてください。

【参考文献】
[1] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
[2] 厚生労働省「e-ヘルスネット|炭水化物 / 糖質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
[3] 厚生労働省「e-ヘルスネット|ダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
[4] 厚生労働省「e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
[5] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
管理栄養士 藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.
(アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。
東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
著者「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ」