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トマトジュースは生より栄養効率が高いって本当?

トマトジュースは、生のトマトを洗って切るなどの調理をして食べるよりも、手軽にトマトの栄養を摂れるのが便利ですよね。でも実は、トマトジュースの長所はそれだけではありません。トマトに豊富に含まれる栄養成分「リコピン」は、実はトマトジュースのほうが効率よく摂れることが明らかにされています。今回は、トマトを生のままではなくジュースで摂ることによって期待できるメリットやおすすめの飲み方、料理へのアレンジ方法についてお伝えします。

トマトジュースには、どんな良いことがあるの?

リコピンだけじゃない!トマトに含まれる栄養とは?

トマトに含まれる栄養成分としてよく知られている「リコピン」は、植物などに含まれる赤色やオレンジ色の天然色素成分、カロテノイドの一種です。リコピンなどのカロテノイドには、強い「抗酸化作用」があり、体内で活性酸素の発生を抑え、取り除く働きをします。そのため、リコピンのような抗酸化物質を積極的に摂り入れることは、活性酸素によって作られる過酸化脂質が引き起こす、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生を抑えることにつながると考えられます。 [1]

また、トマトにはリコピン以外にも、ビタミンA、ビタミンCといったビタミンやカリウムなどのミネラル、食物繊維などの多彩な栄養素が含まれています。[2]
ビタミンA、ビタミンCには、リコピンと同様に抗酸化作用があり、カリウムには体内の余分な塩分を排出する、高血圧の予防につながる働きが、そして食物繊維には腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値の上昇をおだやかにする、血液中のコレステロール濃度を低下するなどの働きがあることから、トマトには生活習慣病予防のために積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれているといえるでしょう。[3]

さらに、トマトには玉ねぎに含まれる「血液をサラサラにする成分」として有名な「ケルセチン」という成分が含まれています。ケルセチンは、がん、心臓血管疾患などの生活習慣病の予防に役立つことが示唆されているフラボノイドの一種です。玉ねぎに比べると含有量は低いですが、日本人を対象にした研究で、夏場にトマトからもケルセチンをある程度摂っていることが報告されています。[4]

トマトには、うま味成分であるグルタミン酸が多く含まれているのも、注目すべき特徴のひとつ。イノシン酸が多い肉や魚、グアニル酸が多いきのこ類と組み合わせて煮込むことでうま味の相乗効果も期待できます。[2]

ジュースなどに使われる「加工用トマト」はさらに栄養価が高い

家庭などでの調理用として流通している「生食用トマト」と、ジュースやケチャップなどの加工品に使われる「加工用トマト」は、実は品種が異なります。
生食用トマトは実を傷つけないよう青いうちに収穫し、その後ピンクがかった色まで熟成させた状態で販売されるので“ピンク系トマト”ともいわれます。
一方、加工用トマトは皮のかたい品種が主で、真っ赤に熟した状態で収穫されるので“赤系トマト”といわれます。より野生種に近い育て方で、たっぷり日光を浴びて育っているのです。品種などにもよりますが、加工用トマトは生食用トマトの2~3倍のリコピンを含んでいるとされています。[5]

リコピンはジュースの方が吸収されやすい

食品の栄養成分は、その食品を食べることで含まれている全ての栄養成分が体に吸収されるわけではありません。栄養成分のうち、幾分かはそのまま体外へ出てしまいます。
食品に含まれている栄養素のうち、体に吸収される割合がどれくらいかを表したものを「吸収率」といいます。リコピンやβ-カロテンといった栄養素は、野菜ジュースなどの加工品で摂取すると、野菜を生のまま摂るよりも吸収率が高まるという研究結果が発表されています。[6,7]

体がよろこぶトマトジュースの飲み方

1日あたりコップ一杯でほぼ適量に

リコピンの1日の摂取目安量についての基準は、まだ日本では定められていません。よって、日々の食生活の中で、どのくらいの量のリコピンを摂れば期待するメリットを得られるのかというと、まだ確かな量を明言することはできませんが、複数の研究結果を参考にすると成人において1日あたり15ミリグラムを目安にすることができそうです。一般的なトマトジュースですとコップ1杯程度(200ミリリットル前後)に含まれる量です。リコピンはトマトジュースの他にも生のトマト、ケチャップなどからも日常的に摂取されていることを踏まえると、トマトジュースを1日にコップ1杯程度を摂るのが適量であるといえるでしょう。

欧州食品安全機関(EFSA)では、リコピンの1日あたりの摂取許容量(人が生涯その物質を毎日摂取し続けたとしても、健康への悪影響がないと推定される1日あたりの摂取量)として、体重1キログラムあたり0.5ミリグラムを推奨しています。例えば、体重50キログラムの成人であれば、25ミリグラムまでが目安となりますね。また、過剰症のリスクを考慮した際には、成人で1日75ミリグラムまでとしたほうが良いという研究結果も報告されています。通常の食生活をしている限り、この量をオーバーすることはないと考えられますが、どんなに良い働きがあるといわれる成分であってもサプリメントなどで摂り過ぎないようにしたいですね。[7]

オリーブオイルを加えて吸収率アップ!

リコピンは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持っており、油と組み合わせて摂ると吸収率が高まることが明らかになっています。トマトジュースにオリーブオイルをひとさじ加えて、吸収率アップを狙ってみると良いでしょう。[5,6]

トマト系の野菜ジュースなら世田谷自然食品「十六種類の野菜」がおすすめ!

リコピンが豊富な完熟収穫のトマトを使用した野菜ジュース

「十六種類の野菜」に使われているトマトも、青いうちに収穫した生食用のピンク系トマトではなく、真っ赤に熟してから収穫した加工用の赤系トマトです。つまり、リコピンの含有量は2~3倍。ジュースで吸収率もアップ!とリコピンを摂るにはぴったりなのです。

家庭料理でたくさん食べるのは難しい野菜も配合

「十六種類の野菜」という名前の通り、おなじみの緑黄色野菜から、ケールやビート、パセリなど家庭料理では量を摂りにくい野菜まで16種類を配合した野菜ジュースです。食物繊維やβカロテンなど、トマトだけのジュースではさほど多くない栄養も豊富に詰まっています。

摂り過ぎが気になる成分は添加されていない

砂糖・食塩・香料・保存料・着色料など、野菜ジュースで摂り過ぎるのが心配な成分は無添加。自然のままの野菜のおいしさが味わえます。

「十六種類の野菜」商品について詳しくはこちら

料理にも!トマト系の野菜ジュース「十六種類の野菜」を使った簡単レシピ

うま味がたっぷり詰まったトマト系の野菜ジュースは、お料理の材料としてもとても優秀です。今回は「十六種類の野菜」の魅力を活かした、食の進むメニューをご紹介します

レシピ1 :「彩り野菜のトマトカレー」定番メニューをトマトで楽しむ

彩り野菜のトマトカレー

トマトベースのカレーはうま味たっぷりで、食欲が減退しがちな暑い日にも食べやすい一品。旬の夏野菜をたっぷり入れていただきましょう。
色とりどりの具材と「十六種類の野菜」に含まれるたくさんの野菜で、食べ応えも味も、栄養も盛りだくさん。白いご飯も進みますが、とうもろこしご飯にすると彩りも栄養もさらに増しますよ!

「十六種類の野菜」を使った彩り野菜のトマトカレーのレシピ

材料:4人分
  • 「十六種類の野菜」…2本(320グラム)
  • なす…3本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ピーマン…2個
  • トマト…2個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • トマト…2個
  • サラダ油…大さじ1
  • 合いびき肉…300グラム
  • 水…1カップ(200ミリリットル)
  • カレールウ…3皿分
  • ご飯…4杯分
作り方
  1. なす・玉ねぎ・ピーマン・黄パプリカは、2センチ角に切る。トマトは、くし形切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、合いびき肉を炒める。肉の色が変わったら、なす・玉ねぎを加えて炒め、野菜がしんなりしたら、ピーマン・黄パプリカも加えて炒める。
  3. 十六種類の野菜・水を加えて沸騰させ、ふたをして野菜が煮えるまで5分煮る。
  4. 一度火を止めてカレールウを溶かし、トマトを加えて中火で5分煮る。お皿にご飯を盛りつけ、カレーをかける。

レシピ2:「冷しゃぶの野菜トマトソース」食べるソースでスタミナUP

冷しゃぶの野菜トマトソース

豚肉は、糖質代謝をサポートするビタミンB1を豊富に含んでいます。暑い夏、食欲がなくなり、そうめんやアイスばかりを食べるような糖質過多な食生活をしてしまうと、不足しがちな栄養素です。夏場で食欲がわかない時や、脂っこいものが苦手な方も、サッパリゆでた冷しゃぶなら食が進むはず。市販のタレだけだと味に飽きてしまいがちですが、食感が楽しい野菜たっぷりのトマトソースなら新鮮な味わいに。余ったソースは、白身魚と合わせたり、パンにのせたりしてもおいしいですよ。

「十六種類の野菜」を使った冷しゃぶの野菜トマトソースのレシピ

材料:2人分
  • 「十六種類の野菜」…1本(160グラム)
  • なす…1本
  • 黄パプリカ…1/4個
  • ズッキーニ…1/3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 塩…少々
  • 酒…適量
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)…160グラム
  • オリーブ油…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • ベビーリーフ…1パック
作り方
  1. なす・黄パプリカ・ズッキーニは1センチの角切りにしておく。玉ねぎは薄切りにして、水にさらしておく。
  2. 鍋にお湯を沸かし、塩・酒を入れて、豚肉を1枚ずつゆでる。色が変わったらザルに上げ、粗熱を取る。
  3. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、なす・黄パプリカ・ズッキーニを炒める。十六種類の野菜・塩を加えて約4分煮詰め、水分が飛んだらバットなどに広げて粗熱を取る。
  4. 器にベビーリーフ・水気を切った玉ねぎを敷き、豚肉をのせて3のソースをかける。

普段なんとなく「野菜はそのまま食べる方が栄養をたくさん摂れそう」と思っている方も多いかもしれません。しかし、生食用のトマトと加工用のトマトは品種が違い、トマトジュースのほうが少量でリコピンをたくさん摂れるという、トマトジュースを巡る意外な事実に驚かれたのではないでしょうか。
トマトジュースやトマト系の野菜ジュースは、そのまま飲んでも、料理にアレンジしてもおいしくいただける優れもの。リコピンなどトマトに含まれる栄養成分を効率よくとり入れ、トマトに含まれるグルタミン酸のうま味を上手に料理に活用していきましょう。

【参考文献】
厚生労働省, e-ヘルスネット「カロテノイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
文部科学省,「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
H Nishimuro, et al. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58.
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2345
一般社団法人全国トマト工業会, 加工用トマトのはなし
https://www.alic.go.jp/content/000108436.pdf
KJ Yeum, et al. Carotenoid bioavailability and bioconversion. Annu Rev Nutr. 2002;22:483-504.
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nutr.22.010402.102834?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
J Shi, et al. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Crit Rev Biotechnol. 2000;20(4):293-334.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07388550091144212
Böhm V, et al. From carotenoid intake to carotenoid blood and tissue concentrations - implications for dietary intake recommendations. Nutr Rev. 2021 Apr 7;79(5):544-573.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/5/544/5882054

(全て 2021-06-23 参照)

管理栄養士 藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.
(アイズフードヘルスラボ)代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。
東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
著者「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ」