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お味噌汁のカロリーを知ろう!おすすめの具や栄養についても紹介

和食の献立の定番、お味噌汁。健康によいと分かっていてもカロリーが気になる方もいらっしゃるのでは?この記事では、お味噌汁のカロリーや、カロリーが気になる方におすすめの具、お味噌汁の栄養についてご紹介します。ぜひ日々のお味噌汁作りにお役立てくださいね。

お味噌汁のカロリーはどれくらい?

お味噌汁のカロリーはどれくらいなのでしょうか。早速、お味噌汁のカロリーについてみていきましょう。

一般的なお味噌汁のカロリー

一般的なお味噌汁のカロリーは、具を入れていない状態で約30キロカロリーです。入れる具材によってカロリーが変わりますが、ワカメと豆腐のお味噌汁で約45~50キロカロリー、野菜や豚肉をたくさん入れる豚汁でも約120キロカロリーです。

また、味噌そのもののカロリーによっても少し変わります。味噌の種類は、原料に米麹を使う米味噌(白色の甘口味噌と淡色の甘口味噌)、原料の大豆に麹を付けて作る豆味噌、原料に麦麴を使う麦味噌があります。これらの味噌は23~26キロカロリーほどなので、それほど大きな差はありませんが、味噌の種類によっても若干カロリーが異なることは知っておきましょう。

一般的なお味噌汁にはどれくらいの栄養がある?

一般的にお味噌汁は健康によいと言われていますが、どれくらい栄養があるのでしょうか。

味噌の原材料は主に大豆と米や麦です。原材料の割合により多少栄養価が変わりますが、味噌には多くの栄養素が含まれています。主には、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどで、含まれる必須アミノ酸は10種類以上。味噌に含まれるビタミンは、大豆に含まれるビタミンE、麹菌に含まれるビタミンB2、細菌に含まれるビタミンB12があります。

栄養素とともに気になるのが、塩分や糖質です。
味噌そのものを食べると辛く感じることから塩分が高いイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、お味噌汁1杯分の塩分量は約1.2gになります。そして、成人1日の食塩摂取推奨量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
つまり、塩分が高めだと思われがちな味噌汁ですが、味噌汁だけでの塩分はさほど高くないといえます。

また、お味噌汁1杯分の糖質量は約2.7gです。中に入れる具材によっては糖質量も変わりますが、お味噌汁自体が糖質の摂り過ぎに影響するとは考えにくいでしょう。

カロリーをできるだけ抑えるために工夫できること

お味噌汁自体のカロリーは高くないので、カロリーを抑えるためには具材選びを工夫してカロリーを調整するとよいでしょう。

また、お味噌汁は出汁をとる際に使う食材によってもカロリーが変わります。100ミリリットルあたりのカロリーで比較すると、鰹節の出汁約3.1キロカロリー、鰹と昆布の混合出汁約1.9キロカロリー、昆布出汁約4.1キロカロリー、煮干し出汁約1キロカロリーです。

ちなみに、一般的な顆粒だしの場合は約2.4キロカロリー。少しでもカロリーを抑えたい方は、具材と合わせて出汁にも気を配るとよいでしょう。

カロリーが気になる方向けのお味噌汁の具材を紹介

お味噌汁のカロリーは、中に入れる具材が大きく影響します。カロリーを抑えたいと考えている方は、カロリーが低い具を選ぶことがポイントです。例えば、ワカメやきのこ、野菜類は低カロリーなので、意識して使ってみてはいかがでしょうか。ここではカロリーを抑えたい方におすすめの具を3つご紹介します。

きのこ類

きのこ類は、旨味が多くカロリーが低いので、おすすめの食材です。しいたけを始め、脂肪の代謝を促すマイタケもよいでしょう。

また、なめこにはむくみを取る作用があるカリウムが含まれるほか、ヌメリ成分のペクチンには血糖値やコレステロールの低下が期待できるので、カロリー面だけでなく栄養面においても積極的に使いたい食材です。

こんにゃく

こんにゃくは、成分のほとんどが水分で低カロリーの食材と言えるでしょう。文部科学省発行の「日本食品標準成分表」によると100gあたり5~8キロカロリーです。

こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維グルコマンナンは、腸内環境を整え、便秘の解消や腸の老廃物などの排出が期待される栄養成分です。こんにゃくのような食物繊維が含まれる食材は積極的に取り入れるとよいでしょう。

切り干し大根

最後にご紹介するのは、切り干し大根です。切り干し大根100gあたりのカロリーは、280キロカロリー。280キロカロリーと聞くとかなり高く感じますが、これは乾燥した状態でのカロリーで、実際には水で戻したり茹でたりして食べる食材なので、水分を含むとかさが増します。茹でた切り干し大根100gあたりのカロリーは、13キロカロリー。低カロリーの食材であることが分かります。

また、食物繊維・たんぱく質・ビタミンB1が多く含まれますが、ビタミンB1は水に溶けやすい性質です。お味噌汁は溶けだしたビタミンB1を摂取できるので、最適な調理法ですね。

味噌汁の健康パワーについて

お味噌汁は味噌自体にも多くの栄養素が含まれている上に、具材との組み合わせでさらに栄養価が高くなります。ここでは、お味噌汁の健康パワーについて触れておきましょう。

抗酸化成分が含まれている

お味噌汁に使う味噌の原材料の大豆には、ビタミンE・大豆サポニン・大豆イソフラボンといった抗酸化作用がある成分が含まれています。抗酸化とは、老化の原因になる活性酸素を抑えることです。大豆イソフラボンは、大豆を発酵させることにより抗酸化作用が倍増するという研究結果も発表されており、味噌には豊富な抗酸化作用が期待できるでしょう。

アンチエイジングには抗酸化物質の摂取が必要ですが、身近なお味噌汁で摂ることができるのは嬉しいですね。また、イソフラボンはグリコシド型とアグリコン型の2種類あり、発酵食品に多く含まれるアグリコン型は、より吸収されやすいと言われています。

脂肪を燃焼させる成分が含まれている

お味噌汁には脂肪や糖質を燃焼させる成分、ビタミンB1・B2・B6などが含まれています。これらのビタミンB群に加え、脂肪の蓄積を抑えるアミノ酸や酵素の働きが、代謝を促して余分な脂肪を体外へ排出することが期待できます。また、血管内のコレステロールを溶かして肝臓に運ぶ働きをするレシチンにより、体に脂肪が溜まりにくくなります。

血圧が上がりにくい

塩分を摂取すると心臓の筋肉組織が硬くなる線維化という現象が促されてしまいますが、お味噌汁を飲むと線維化が遅くなり、心臓のポンプ機能がよくなるため、心不全の予防が期待できると言われています。

共立女子大学が行ったラットの実験によると、ラットにそれぞれ同じ塩分のお味噌汁と食塩水を飲ませて血圧の変化を調べたところ、お味噌汁を飲ませた方が血圧の上昇がゆるやかであったという結果が出ています。

また、同じく共立女子大学が行ったヒトの実験でも、お味噌汁の摂取は血圧上昇に全く影響が出ないという結果でした。実験結果から、味噌に含まれる成分に血圧を下げたり塩分を排出したりすることが期待できるのではないかと言われています。

まとめ

お味噌汁のカロリーや栄養素についてご紹介しました。健康によいとされているお味噌汁、カロリーだけでなく塩分や栄養素のことも分かると、ますます安心して飲めるのではないでしょうか。ぜひ日々の献立に取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
日本醸造協会「大豆発酵食品におけるo-ジヒドロキシイソフラボンの形成とその抗酸化的役割―豆味噌を中心にして―
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/97/1/97_1_39/_pdf
食品治療学ラボ「味噌摂取と血圧下降-(1)」
https://sites.google.com/site/kyoritucn/home/wei-ceng-she-quto-xue-ya-xia-jiang--1?authuser=0
味噌汁を飲むと、血圧が下がって、若返るってホント?
https://www.kyoritsu-wu.ac.jp/advance/magazine/2017/03/18/
管理栄養士 横山真理子
管理栄養士・栄養教諭。病院や福祉施設で管理栄養士として勤務経験あり。現在は、コラムの執筆、監修やレシピ開発にも携わる。結婚を機に食育にも関心をもち、管理栄養士の視点から食の美味しさや楽しさを発信している。

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