健康メニュー｜朝食をちょっとした工夫でヘルシーに

朝食は、1日のスタートを切るための大事な栄養源です。できるだけ栄養バランスのとれたヘルシーメニューを摂りたいものですが、毎朝続けるのはなかなか難しいと感じている方は多いのではないでしょうか。今回は、少しの工夫で朝食をヘルシーにするコツをご紹介します。

朝食は、活動的な1日を送るために大事な食事です。朝食をとることでエネルギーを摂取すると、からだをスッキリと目覚めさせる効果も期待できます。

朝食に食べるものは、ごはんやみそ汁、おかずといった和食のほか、パンや卵料理などの洋食があります。忙しい朝に短時間で簡単に朝食を済ませるためにパンだけ食べる、という方もいるでしょうが、理想的なヘルシーな朝食は、旅館で出てくる和朝食といわれています。

旅館の和朝食は、ごはんとみそ汁に魚や野菜を使ったおかず、卵や納豆などが定番。このようなメニューなら、高たんぱく低脂質で炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素をバランスよく摂取できます。ただし、和食で問題となりがちなのが、塩分量です。和食は塩分過多になりやすいので、塩分が多い味噌やしょうゆ、干物などの摂りすぎに注意しましょう。

塩分量に気をつけた朝食メニューを作るには、高血圧を防ぐ食材を使ったDASH食がおすすめです。詳しくは、以下の記事をご参照ください。

和食は一から自分で用意するのが大変で、ましてや朝から和食を作るなんてハードルが高い、と思っていませんか？実は、コンビニで販売されている商品を組み合わせれば、「和定食風」な朝食が簡単にできます。レンジで加熱するだけで食べられる鮭の塩焼きや卵焼き、きんぴらごぼうなどのおかず、納豆や魚の缶詰、カット野菜は、どのコンビニでも販売されており、和定食風の朝食メニューとして出せる商品です。

からだをあたためられるみそ汁やスープにヘルシーな具材のおにぎりを組み合わせると、簡単でヘルシーな朝食に。野菜不足が気になる場合は、さらに青汁や野菜ジュースをプラスしてみましょう。

ごはんの代わりにパンが主食となる洋朝食に欠かせないメニューといえば、ハムやベーコン、ソーセージなどの加工食品です。しかし、これらのメニューはダイエットには不向きな太りやすい食材なのです。

普通のパンは腹持ちがイマイチで、パンに塗るバターは脂質、ジャムは糖分が多く、脂質や糖質の摂りすぎにつながります。加工肉も普通の肉より脂質が多く、塩分量が高いこともあるため、これらの食材を使った洋朝食は太りやすく、栄養バランス的に優れているとは言いかねます。

洋朝食を摂るなら、パンの素材やおかずの組み合わせを工夫することがポイントです。全粒粉を使ったパンはGI値が低く、血糖値が上がりにくいうえに噛みごたえがあるので咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激して満腹感を得られます。バターは脂質の摂取が増えてしまうため、ダイエット中の方には特に、オリーブオイルで代用するのがおすすめ。脂質を抑えられるうえ、腸内環境改善や脂肪燃焼量アップ効果も期待できます。

肉にはたんぱく質が含まれていますが、前述したように加工肉には脂質と塩分が多いのが難点。肉をメニューに加えるなら、脂質が低く塩分控えめでヘルシーなサラダチキンで代用しましょう。また、卵は調理方法によって脂質や塩分が増えがちです。調理の際は、油や調味量を控えるよう意識するとヘルシーにいただけます。

栄養バランスのよい朝食を摂るなら、野菜と果物、乳製品も同時に摂れるメニューが理想的です。野菜たっぷりのスープやみそ汁、糖分ゼロの野菜ジュースや青汁を取り入れてもいいでしょう。

朝食と一緒に、目覚めの一杯としてコーヒーを飲む方も多いでしょう。1～2杯程度ならコーヒーのよい効果が期待できますが、カフェインの摂りすぎや胃への負担につながるため飲み過ぎには要注意。胃への負担が気になる方は、牛乳や豆乳などを加えてカフェオレにすると刺激を抑えられます。

バラエティ豊かなお惣菜がそろった和朝食、野菜や果物をたっぷり摂れる洋朝食。どちらも、栄養バランスを考えればヘルシーなメニューにできます。しかし、朝食は毎日摂るものなので、意識しすぎてがんばりすぎると長続きしません。適度に手抜きをしながら、そろえられるメニューや調理方法などを見つけて工夫することが、ヘルシーな朝食を続ける秘訣です。

よい1日のスタートを切るためにも、手軽でおいしく健康的な朝食メニューを見つけてみましょう。