心も体も健康的なお酒との「上手」な付き合い方

教えていただいたのは

監修：垣渕洋一（かきぶちよういち）

成増厚生病院　副院長

東京アルコール医療総合センター

センター長　医学博士

筑波大学大学院修了後、2003年より成増厚生病院附属の東京アルコール医療総合センターにて精神科医として勤務。最新の知見を応用した治療を行い、多くの回復者を送り出している。著書『そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』（青春出版社刊）が好評。

「お酒はし好品」という勘違い

一般に、お酒はお茶やコーヒーなどと同じし好品だと思われていますが、脳や体への影響から考えると、れっきとした薬物です。薬を服用する際に、適切な飲み方をしなければ十分な効果が得られないどころか、体に有害な副作用が出ることがありますが、お酒も同じです。
お酒も、適量なら気分を高揚させ、コミュニケーションの潤滑剤になるといった効果が得られますが、飲み過ぎれば頭痛がしたり、二日酔いになったりという副作用が出ます。わずかな量でも体には影響があり、毎日60ｇ以上の純アルコール摂取を続けていれば、臓器障害が現れるのはほぼ確実と言えます（年齢や体質、性別により症状が出るまでの期間は異なります）。お酒と上手に付き合っていくためには、こうしたリスクを知っておくことも大切です。

お酒の“適量”ってどれくらい？

お酒の適量は、体質や体格、年齢などにより個人差がありますが、厚生労働省は「通常のアルコール代謝機能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g 程度」としています。ただし、一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、男性よりも臓器障害を起こしやすいことがわかっています。このことから、女性は男性の1/2〜2/3程度が適量と考えられます。
また、どうしても1日の適量（純アルコール20g）では少なすぎると感じる人は、1日当たりの純アルコール摂取量を男性は40g以下を目安にしましょう。（女性は20g 以内）そして、週に連続して2日の休肝日を設けること。それが、病気のリスクを減らすことにつながります。

お酒に強い人と弱い人の違い

お酒に強いか、弱いかは、体質によって異なり、その体質は遺伝によって決まります。
体内に入ったアルコールを分解し排出する過程で「アセトアルデヒド」という体に有害な物質（悪酔いのもとになるもの）が生成されます。お酒に強い、弱いというのは、このアセトアルデヒドを分解する酵素の働きの違いで、日本人は大きく下記の3つのタイプに分類されます。

非活性型の人が無理をしてお酒を飲めば急性アルコール中毒などになる危険もあるので、“飲めば慣れる”などといって、飲酒を強要してはいけません。低活性型の人は、飲み慣れてくると強くなったように感じることもありますが、アルコールの作用に対して体の反応が鈍くなるだけで、強くなっているわけではありません。無理をして飲み続ければ体を壊すことになります。また、お酒に強い人ほど酒量が増えがちなので、それを自覚し、飲酒量をコントロールすることが大切です。

飲みすぎ注意！お酒と上手に付き合うポイント

二日酔いを防ぎ楽しく上手に飲むために

Point1　食べながらゆっくり飲む

空腹のままお酒を飲むと、血液中のアルコール濃度が急激に上がり、さまざまな障害が起こりやすくなります。食事をしながらゆっくり飲むことでアルコール濃度の上昇を緩やかにすることができます。つまみには、アルコールの吸収を穏やかにするたんぱく質や、アルコール代謝に必要なビタミンB群、中でもB₁を多く含むものがおすすめです。

Point2　時間を決めて飲む

だらだらと長時間飲んでいれば、摂取するアルコールの総量も増えてしまいます。また、飲酒が深夜や早朝にまで及べば、睡眠・覚醒のリズムが狂い、体調に悪影響が出やすくなるので、２〜３時間を目安に、「今日は○時まで」と決めて飲むようにしましょう。

Point3　お酒を飲みながら水も飲む

アルコールは利尿作用が強く、お酒だけを飲んでいると脱水を起こしやすくなります。とくに高齢になると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がるので、お酒をひと口飲んだら水をひと口飲むくらいのつもりで水分摂取を。摂取するアルコールの総量を抑えることにもつながります。

Point4　その日、飲む量を決めておく

ウイスキーを1杯のつもりが、いい気分になると“もう1杯”となりがち。適量を守るには、初めに飲む量を決めておくことが大切です。一緒に飲む相手にも「今日はこれだけにする」と宣言して、それ以上は止めてもらうようにしましょう。

お酒を飲むとき、飲んだ後に注意したいこと

Point1　薬の服用は注意

薬とアルコールが一緒に体内に入ることで、薬の効果が増強・減少したり、予期せぬ副作用が現れたりすることがあります。病院で薬を処方されている場合は、事前に医師や薬剤師に確認してください。また、市販薬の場合は説明書を確かめるようにしましょう。

Point2　飲酒直後の入浴は厳禁

特に危険なのは、湯船につかって、そこから出るときです。お酒を飲んだ後は血管が拡張し、血圧は下がっています。湯船に入ると体が温まってさらに血圧が下がろうとしますが、水圧によって血圧が上がるのでバランスが保たれます。しかし、湯船から上がると一気に血圧が下がるので、脳貧血を起こし転倒するといった事故が後を絶ちません。どうしても汗を流したいと思う場合は、酔いがさめてから、サッとシャワーを浴びる程度にしましょう。

二日酔いになってしまったら

Point1　しっかり水分補給し、食事は無理せず

体は脱水状態になっているので、たっぷり水分を補給しましょう。水か、経口補水液がおすすめです。スポーツドリンクでも良いですが、糖分を多く含んでいるので、それだけに頼らない方がいいでしょう。
また、無理して食事をとる必要はありませんが、食べられるなら、アルコール代謝に必要なビタミンB群を含むもの（豆腐、豆乳、みそ汁など）をとるといいでしょう。