健康メニュー｜腸がよろこぶ「グラノーラ」自分好みに手作りしよう！

自然な甘みと楽しい歯ごたえが人気のグラノーラ。主にオーツ麦にナッツ、ドライフルーツで構成され食物繊維がたっぷりなので、便秘解消はもちろん、生活習慣病予防にも期待されています。さらに、簡単に手作りができるので購入するよりお得に食べることができます。今回は、グラノーラの健康効果と簡単レシピをご紹介します。

グラノーラのベースは腸にうれしい「3食材」

グラノーラは「オートミール」「ナッツ類」「ドライフルーツ」の3食材に、甘みと油(オリーブオイルなど)を加えたシリアルです。注目したいのが、3食材全てに食物繊維が豊富に含まれているということ。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分かれ、働き方にも違いがあります。例えば、水溶性は腸の善玉菌のエサになり、不溶性は便の運搬速度を速めるなど、それぞれに得意分野を持つのです。グラノーラは、3食材ともに水溶性・不溶性の両方をバランスよく含んでいるので、食物繊維の健康効果を網羅した「快腸メニュー」といえます。

グラノーラのメイン食材「オートミール」は、オーツ麦(えん麦)でできています。日本ではあまりなじみのない食材ですが、食物繊維は玄米の3.5倍。食後の血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維(βグルカン)が豊富に含まれるため、世界的にも注目されている健康食材なのです。

フライパンで混ぜて焼くだけ、基本のグラノーラレシピ

さっそく、オーソドックスなグラノーラを作ってみましょう。オーブンを使うレシピが多いのですが、今回は取り組みやすいようフライパンで作りました。

オートミールには粒状のものとフレーク状のものがあり、フレーク状が主流です。粒状も入手困難というわけではないので、好みで選ぶとよいでしょう。大手スーパーや製菓材料店、ネット通販などで手に入ります。

＜材料(作りやすい量・約2食分)＞
オートミール(フレーク・粒どちらでも)…100グラム
アーモンドやくるみなど、お好みのナッツ類(ミックスしても◎)…全部で50グラム
お好みのドライフルーツ(レーズン、マンゴー、パインなど)…全部で50グラム

A
ハチミツ、もしくはメープルシロップ…小さじ5
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ2

＜作り方＞

ナッツ類やドライフルーツは、使いやすい大きさにカットしておく。ホールナッツを使う際には、二重にしたビニール袋などに入れ、めん棒などで砕いておく。
※必須ではありませんが、ナッツ類・ドライフルーツはカットした後に乾煎りしておくと扱いやすいです。
フライパンにオートミールを入れて、中火で乾煎りする。香りがたってきたら取り出して、バットなどに移す。
フライパンをキッチンペーパーなどで軽く拭き、Aを入れて弱火にかける。
煮立ってきたら2のオートミールを加え、手早くからめる。ヘラを使うと、大きく混ぜやすい。
焦がさないように混ぜながら、濃いきつね色になったら取り出して冷ます。バットなどを使って、できるだけ薄く広げるのがおすすめ。
完全に冷めたら、ナッツ類とドライフルーツを混ぜて、できあがり。

＜保存方法＞
密閉容器または密閉袋に入れて冷蔵庫へ。10日を目安に早めに食べきりましょう。

朝食にも、夕食前の空腹時にも

グラノーラは朝食に食べるイメージですが、おやつ代わりに食べるのもおすすめ。油も甘味料も市販のお菓子より少ないので、ヘルシーに小腹を満たすことができます。食物繊維がたっぷりなので、食べ過ぎの予防や、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。

これまで食物繊維をあまり摂れていなかった方は、グラノーラを食べることでガス(おなら)がいつもより多くなることがありますが、1週間ほどで落ち着きます。心配な方はグラノーラを少量からはじめて、徐々に増やしていくとよいでしょう。

食物繊維が豊富なグラノーラは、美容と健康を求める方にはもちろん、つい食べ過ぎてしまう方や炭水化物が多めの食生活の方にとっても、ぜひともおすすめしたいメニューです。牛乳をかけたり、そのままポリポリ食べたり、ヨーグルトに混ぜたり、お好みの食べ方を見つけてみてください。腸内環境を整える「腸活」にも役立ちます。腸活については、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください。