健康メニュー｜やさしい味わいのヘルシー料理「白和え」の栄養と作り方のポイント

和食の小鉢料理として代表的なメニューのひとつ「白和え」。豆腐をベースに野菜やこんにゃくを和えた、素朴でやさしい味わいが楽しめる、昔ながらの料理です。子どもの頃は苦手に感じることもある料理ですが、大人になってからそのおいしさに気づいた方も多いのでは？今回は、そんな白和えの栄養やオーソドックスな白和えの作り方についてご紹介します。

「白和え」は、低カロリーでたんぱく質も摂れる小鉢

白和えとは、裏ごしした豆腐に白味噌や白ごま、調味料を混ぜた「和え衣」を、野菜や山菜、こんにゃくなどと和えた小鉢料理です。ほうれん草やひじきなどが白和えに用いられる代表的な食材で、その他にも春菊や小松菜などの野菜で作られることもあります。

白和えは豆腐がベースになっているので、豆腐の豊富なたんぱく質を摂取できます。また、さまざまな野菜と和えることで、ビタミンや食物繊維など、野菜の栄養素も一緒に摂れる、栄養バランスの取れた料理なのです。

■白和えの基本の作り方

白和えの調理は、豆腐をベースとした「和え衣」作りが基本。白和えの和え衣は、フードプロセッサーまたはすり鉢を使って作ります。どちらを使う場合も、しっかりと水切りをした豆腐に白味噌と白ごま、砂糖と塩を用意しましょう。白ごまはあらかじめすりおろしておきます。

フードプロセッサーを使う場合は、小さくちぎった水切りをした豆腐と全ての材料を入れて混ぜ合わせます。すり鉢を使う場合は、水切りした豆腐をざるで裏ごししてから、全ての材料を入れてペースト状になるまで混ぜ合わせれば、和え衣ができあがります。これを好みの具材に混ぜれば、白和えの完成です。

上記のレシピは基本の和え衣ですが、そのままでは子どもが食べにくいという場合は、マヨネーズを加えてみましょう。コクが出て食べやすい味わいに仕上がります。