野菜の豆知識｜「白菜」淡白だけど栄養たっぷり

9割以上が水分といわれる白菜。そう聞くと「栄養があまりないのでは？」と思うかもしれませんが、実は若々しさを保つビタミンCや健やかな骨をつくるビタミンKなど、食事で摂りたい栄養をたっぷり含んでいる野菜です。白菜の旬は秋から冬で、10～2月頃がもっとも甘みが増しておいしくなります。今回は、白菜の持つ知られざるパワーと、栄養を逃さずに味わう方法をご紹介します。

知っておきたい白菜の栄養

白菜は、そのほとんどが水分で、あっさりとしたクセのない味わいが特徴。そのため、ほかの食材と相性がよく、いろいろな料理に活用できる便利な野菜です。秋から冬にかけて旬を迎えた白菜は、甘みがぐんと増し、価格も手頃になるので、日々の食卓で大活躍してくれるはず。また、野菜のなかでは低カロリーでありながら、体にうれしい栄養価がたっぷりと含まれています。

■若々しさを保つビタミンC

コラーゲンの合成を助けることで知られるビタミンCは、シミやしわの予防に欠かせません。また、免疫力の強化にも役立つといわれています。白菜(生)の可食部100グラムあたりのビタミンC含有量は19ミリグラムで、同重量のりんご(生・皮なし)の約5倍。ビタミンCをより効率よく摂るためには、白菜の葉の部分を食べるとよいそうです。

■健やかな骨をつくるビタミンK

ビタミンKは、骨にカルシウムが吸収されるのを助ける作用があり、丈夫な骨をつくるのに役立ちます。年齢とともに気になる骨粗しょう症を予防するためにも、積極的に摂りたいビタミンです。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、炒め物にして油と一緒に食べるのがおすすめです。

栄養を逃さない！白菜のおすすめの食べ方

■おすすめレシピ1：白菜のホワイトシチュー

白菜に豊富に含まれるビタミンCは水溶性のビタミンで、ゆでると栄養素が水に溶け出してしまいます。そのため、白菜の栄養を逃さず摂るためには、汁ごと味わえる鍋ものや煮込み料理がおすすめ。加熱することによってさらに甘みが引き立ち、かさが減るのでたくさん食べられるメリットもあります。

野菜たっぷりのホワイトシチューは、冷えた体をあたためてくれる冬にぴったりのメニュー。白菜は煮込めば煮込むほど、やわらかくとろとろになります。また、白菜に含まれるビタミンKが、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれます。

■おすすめレシピ2：白菜のツナサラダ

白菜はシャキシャキした食感も魅力のひとつ。サラダや漬物など生でも味わいたいものです。白菜のツナサラダは、食卓にもう一品ほしい時に簡単につくれるメニュー。きれいに洗った白菜を食べやすい大きさに切り、ツナ・すりごま・塩・うまみ調味料を入れて和え、しばらくおいて味をなじませるだけでできあがり。白菜にツナのうまみが染み込み、箸が進みます。

漬物の場合、ビタミンCを摂るには漬け汁も利用するのがよいでしょう。しかし塩分の摂りすぎには要注意。塩分ひかえめの浅漬けにするのがおすすめです。

白菜をたっぷりおいしく味わえる方法は、下記の記事でもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。